alto ahí

High Risk

“quiero que sepas que si no cambias tu mentalidad, cuerpo y contexto (amigos circulo social, familiares, vicios) no lo vas a lograr, no es negociable” LEVANTATE A LAS 5 AM Y DUERMETE A LAS 10 PM FIN


la rutina que verás a continuación es totalmente mi experiencia y además le agregué cosas que me sirvieron cuando compré un curso para salto vertical también.


no esperes resultados rápidos, todo lo que vale la pena toma su tiempo (años, a mi me tomó años) así que si eres un cortoplazista que busca el placer instantáneo no sigas por favor y no me sigas jaja te lo ruego no me sigas !


te esperan días dificiles porque habrá momentos que no querrás hacer nada, pero justo en ese momento tienes o la oportunidad de crecer o seguir siendo la misma persona conformista de siempre

alimentación

la alimentación va a depender de nuestro peso actual, si estás gordo evita mucho los carbohidratos y la azucar la eliminas, (no es negociable) (no hagas los ejercicios pliometricos que pongo en la rutina hasta que hayas bajado de peso)


si estás flaco, puedes comer carbohidratos, grasas y sobre todo proteína (elimina la azucar por completo)


si estás en un buen estado físico y te gusta pues sigue tu rutina (elimina la azucar por completo)


quieres saber que porcentaje comer etc ? anda a google y pon calculadora de macros, ya está, fácil, simple, sencillo


pd: cuando tengas un fisico de los dioses, te puedes dar un gusto porque lo mereces, como comer un helado, salchipapa, hambuerguesa etc

ejercicios pliometricos

YO LOS LLAMO EJERCICIOS PARA GANAR MÁS SALTO, ESO DE PLIOMÉTRICOS SE ME DIFICULTA MUCHO, PERO BUENO LO PUSE PARA QUE ALGUNOS ENTIENDAN TAMBIÉN CON SU LÉXICO:


ESTE SE LLAMA “JUMP SQUATS” TIENES QUE HACERLO

MUY RAPIDO Y CON MUCHA INTENSIDAD

ESTE SE LLAMA “BOX JUMPS” ESTE SALTAS A LA CAJA CON TECNICA DE REMATE, Y BAJAS DESPACIO DE LA CAJA, NO TIENES QUE SALTAR AL BAJAR

ESTE EJERCICIO NO RECUERDO COMO SE LLAMA PERO ES MUY BUENO, TE DEJAS CAER Y LUEGO SALTAS LO QUE MAS PUEDAS, LE VAMOS A LLAMAR, “DEJANDOSE CAER DE LA CAJA”

SALTAR HACIA UN LADO

SALTAR HACIA ADELANTE

SALTAR CON UNA PIERNA

YA ESTANDO EN EL GYM O EN TU CASA CON LOS CILINDROS DE GAS O ALGO PESADO ( O CREA TUS PESAS CON CEMENTO Y TARRINAS)

EN YOUTUBE HAY MUCHOS TUTORIALES DE COMO HACER TUS PESAS EN CASA, CERO EXCUSAS

CALENTAMIENTO

LO QUE YO HAGO SIEMPRE ES DAR UN PEQUEÑO ESTIRAMIENTO DE LAS PARTES QUE VOY A TRABAJAR ESE DÍA, POR EJEMPLO, SI ME TOCA PIERNAS Y HOMBROS, ESTIRO ESAS PARTES, LUEGO DE ESO VOY A LA BICICLETA DEL GYM Y HAGO 20 O 30 MINUTOS,


YO DIGO QUE ESTOY LISTO PARA LA RUTINA DE HOY CUANDO SALGO DE LA BICICLETA, DOY UN PEQUEÑO SALTO HACIA ARRIBA Y A LA CAIDA NO ME DUELE NADA, SIENTO MUY LUBRICADAS EN ESTE CASO LAS PIERNAS, LO HAGO PARA EVITAR LESIONES, SI HAGO EL SALTO Y TODAVÍA NO ME SIENTO CALIENTE SIGO EN LA BICI HASTA TENER ESA SENSACIÓN DE SEGURIDAD QUE PUEDO SALTAR MÁS ALTO Y NO ME VAN A DOLER LAR RODILLAS O TOBILLOS

MEDIR TU ALCANCE ACTUAL Y SALTO VERTICAL

EN ESTE CASO APLICA EL “TODO LO QUE SE PUEDE MEDIR PUEDE SER MEJORADO” ADEMÁS QUE TE SERVIRÁ COMO MOTIVACIÓN !

COMO MEDIR NUESTRO ALCANCE MAXÍMO? PON EL PUNTO DONDE TU LLEGAS SALTANDO HACIA ARRIBA, CON LA PUNTA DE TUS DEDOS Y MIDELO, YA ESO ES TU ALCANCE MÁXIMO



AHORA PARA MEDIR NUESTRO SALTO VERTICAL, TE VAS A PONER EN UNA PARED DE FRENTE Y PARADO Y VAS A AESTIRAR TU BRAZO MAS HABIL HASTA DONDE PUEDAS, Y LE TOMAS LA MEDIDAD

(ALCANCE MÁXIMO SALTANDO - ALCANCE MAXIMO SIN SALTAR = SALTO VERTICAL)

RUTINA

voleyca

michael mendoza

DÍA 1

  1. ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO
  2. SENTADILLAS CON UN PESO EN CUAL SOLO PUEDAS HACER ENTRE 6 Y 7 REPETICIONES (4 SERIES) (HASTA DONDE BAJAR LA SENTADILLA? HASTA EL PUNTO DONDE TU FELXIONAS LAS PIERNAS CUANDO VAS A ATACAR )
  3. EJERCICIO PLIOMETRICO “JUMP SQUATS (2 SERIES DE 8 MUY EXPLOSIVO ( O SEA RAPIDO ) DESCANSO DE 1 MINUTO
  4. TIJERAS CON PESO QUE SOLO PUEDAS HACER 4 REPETICIONES POR CADA PIERNA (4 SERIES)
  5. “JUMP SQUATS 2 SERIES DE 8
  6. PESO MUERTO CON PESO EN EL QUE PUEDAS HACER MINIMO 6 Y MAXIMO 7 REPETICIONES (4 SERIES)
  7. “JUMP SQUATS 2 SERIES DE 8
  8. HOMBROS, HACIA ARRIBA CON MANCUERDAS O CON BARRA, LO MISMO, UN PESO EN EL QUE PUEDAS HACER MAXIMO 7 REPETICIONES (SUBE RÁPIDO Y BAJA LO MAS LENTO POSIBLE)
  9. REALIZA EL MOVIMIENTO DE ATAQUE AL AIRE SIN SALTAR, SACA EL BRAZO LO MÁS RAPIDO POSIBLE, IMAGINATE QUE ESTAS EN UN PARTIDO, (2 SERIES DE 10 REPETICIONES)
  10. HOMBROS HACIA EL FRENTE CON MAQUINA O MANCUERDAS, SUBES RAPIDO Y BAJAS LO MAS LENTO POSIBLE (4 SERIES DE 7) PESO EN EL QUE PUEDAS HACER MAXIMO 7 REPETICIONES
  11. REALIZA EL MOVIMIENTO DE ATAQUE AL AIRE SIN SALTAR, SACA EL BRAZO LO MÁS RAPIDO POSIBLE, IMAGINATE QUE ESTAS EN UN PARTIDO, 2 SERIES DE 10 REPETICIONES
  12. HOMBROS HACIA LOS LADOS (4 SERIES DE 7 ) SUBE RAPIDO Y BAJA LO MAS LENTO POSIBLE
  13. REALIZA EL MOVIMIENTO DE ATAQUE AL AIRE SIN SALTAR, SACA EL BRAZO LO MÁS RAPIDO POSIBLE, IMAGINATE QUE ESTAS EN UN PARTIDO, 2 SERIES DE 10
  14. CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO, FIN

RUTINA

voleyca

michael mendoza

DÍA 2

  1. ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO
  2. ESPALDA, EN LA MAQUINA, CON LA BARRA POR DETRAS DE LA NUCA, 4 SERIES DE 8 REPETICIONES (BAJO RAPIDO Y SUBO LO MAS LENTO POSIBLE)
  3. ESPALDA, EN LA MAQUINA, CON LA BARRA DELANTE DE LA CABEZA, 4 SERIES DE 8 REPETICIONES (BAJO RAPIDO Y SUBO LO MAS LENTO POSIBLE)
  4. ESPALDA, EN LA MAQUINA, QUE JALAS DE FRENTE EL PESO Y ESTÁS SENTADO, 4 SERIES DE 8 REPETICIONES (JALA RÁPIDO Y SUELTA LO MÁS LENTO POSIBLE)
  5. PANTORRILLAS (4 SERIES DE 6 REPETICIONES) PRIMERO PARADO, CON LA BARRA O CON MANCUERDAS, CON LA BARRA ES MUCHO MEJOR, ATENTOS, PRIMERO SUBES RAPIDO LUEGO BAJAS HASTA LA MITAD Y LUEGO BAJAS TODO EL PIE, O SEA TRES TIEMPOS, SUBES EXPLOSIVO CON LA PANTORRILLA EN PUNTA DE PIE, BAJAS HASTA LA MITAD DE ALTURA, Y LUEGO BAJAS COMPLETO, CUANDO BAJAS TIENES QUE HACERLO LENTO, SOLO CUANDO SUBES LO HACES EXPLOSIVO, CASI COMO SI ESTUVIERAS SALTANDO (LAS PIERNAS ESTIRADAS PARA QUE SOLO TRABAJES CON LA PUNTA DE LOS PIES)
  6. PANTORRILLAS SENTADO ( LO MISMO QUE PARADO)
  7. A LAS PANTORRILLAS METELE FULL PESO POR ESO PUSE 4 SERIES DE 6 REPETICIONES MAXIMO
  8. CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO


RUTINA

voleyca

michael mendoza

DÍA 3

  1. ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO
  2. PECH0 ARRIBA, 4 SERIES DE 8 REPETICIONES, BAJO DESPACIO Y SUBO RAPIDO
  3. BOX JUMPS 2 SERIES DE 8 REPETICIONES
  4. PECHO PLANO, 4 SERIES DE 8 REPETICIONES, BAJO DESPACIO Y SUBO RAPIDO
  5. BOX JUMPS 2 SERIES DE 8 REPETICIONES
  6. PECHO BAJO, 4 SERIES DE 8 REPETICIONES
  7. BOX JUMPS 2 SERIES DE 8 REPETICIONES
  8. BICEPS CON BARRA, 4 SERIES DE 8 REPETICIONES,BAJO LENTO SUBO RAPIDO
  9. DEJANDOSE CAER DE LA CAJA, 2 SERIES DE 5
  10. BICEPS CON MANCUERDA , 4 SERIES DE 8 REPETICIONES, BAJO LENTO SUBO RAPIDO
  11. DEJANDOSE CAER DE LA CAJA, 2 SERIES DE 5
  12. EJERCICIO PARA ABDOMEN, ESTO ES LO QUE YO HACÍA, ME PONÍA EN LA BANCA INCLINADA, O SEA LA QUE TE SIENTAS Y TU QUEDAS CON LA CABEZA MAS ABAJO QUE TUS PIERNAS, YO AGARRABA UN PESO DE 20 LIBRAS O 40 AVECES Y ME LA PONIA EN EL PECHO, O ABRAZABA LA PESA, PARA LUEGO SUBIR Y TRABAJAR EL ABDOMEN, SUBE RAPIDO Y BAJA LO MAS LENTO POSIBLE, MI META SIEMPRE ERA, 100 ABDOMINALES DE 10 EN 10 O DE 20 EN 20, TÚ HAZLO CON UN PESO QUE PUEDAS HACER 10 MAXIMO, Y LUEGO 10 MAS HASTA LLEGAR A LAS 100 ABDOMINALES CON PESO
  13. CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTO


ACLARACION:

ESTA ERA MI RUTINA CUANDO TAMBIÉN ENTRENABA TODOS LOS DÍAS VOLEIBOL, ENTRENÁBAMOS DE LUNES A VIERNES VOLEIBOL Y SÁBADOS Y DOMINGOS JUGÁBAMOS, ES PREFERIBLE HACER ESTA RUTINA EN LA MAÑANA Y NO ANTES DE UN ENTRENAMIENTO DE VOLEIBOL, TE RECOMIENDO LEVANTARTE A LAS 5 AM O 6 AM AL GYM SI ES QUE NO ABREN A LAS 5 AM Y YA EN LA TARDE ENTRENAS VOLEIBOL O VICEVERSA EN LA MAÑANA ENTRENAS VOLEIBOL Y EN LA NOCHE GYM

(ACLARACIÓN: LOS EJERCICIOS DE PLIOMETRÍA LOS PUEDES IR CAMBIANDO CON OTROS CUANDO YA SUBAS DE NIVEL, PARA QUE NO TE ABURRAS DE LO

MISMO Y LO MISMO, LOS EJERCICIOS CON PESO TAMBIEN LOS PUEDES IR VARIANDO PERO YA MÁS ADELANTE)

STO ES LO QUE BÁSICAMENTE NECESITAS, ESTOS 3 DÍAS LOS VAS REPITIENDO A LO LARGO DE LAS SEMANAS EN ESE ORDEN!


GRACIAS ESPERO TE AYUDE MUCHO, ASÍ ES COMO YO LO HICE EN UN PRINCIPIO INCONCIENTEMENTE PORQUE SOLO QUERÍA DEJAR DE SENTIR VERGüeNZA POR MIS PIERNDAS DE POLLO, PERO YA LUEGO AL TOMAR UN CURSO PUDE DARME CUENTA QUE PODÍA AUMENTAR MÁS MI SALTO, ESTA ES MI EXPERIENCIA Y AQUÍ TE MUESTRO MIS RESULTADOS:

yo mido 1,80 m y mi alcance máx la ultima vez que lo medí era de 3,20 metros, cuando ya sabemos que la altura de la red es de 2,43 metros, si se puede !

QUIERES IR MÁS ALLÁ DE TUS LÍMITES ASÍ COMO YO LO ESTOY HACIENDO ?

SI QUIERES DESBLOQUEARTE MENTALMenTE PARA SER TU MEJOR VERSIÓN,NO SOLO EN EL VOLEIBOL, SI NO EN LA VIDA, FÍSICO, RELACIONES, BAJAR DE PESO, SUBIR DE PESO, EMPRENDER, ATREVERTE HACER COSAS!

NECESITAS UN ENTRENADOR PERSONAL, QUE TE OBLIGUE HACER LAS COSAS, ESCRIBEME AL DM Y TE MANDO LA INFORMACIÓN DE EL ENTRENAMIENTO DIARIO CONMIGO POR VIDEOLLAMADA TODOS LOS DÍAS!


(SOLO PARA GENTE QUE tiene la intención de mejorar su vida y ayudar a los demás, si traes algún tipo de proyecto para solo beneficiarte tú, no te voy aceptar en el grupo de “cabras” goats)


y gente que ESTÁ DISPUESTA A DEJAR SU PASADO Y DEJAR LAS EXCUSAS PARA SIEMPRE, ES HORA DE TOMAR LAS RIENDAS DE TU VIDA

FIN DEL ESPACIO PUBLICITARIO


INSTAGRAM: @voleycaacademia


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